近年来，随着人们生活节奏的加快与消费水平的提高，肉类成为不少人的心头好。
近期，一项发表在GeroScience的研究指出[1]，大量摄入红肉和加工肉，结直肠癌发病风险显著增加。
红肉和加工肉指哪些？
红肉主要指的是在烹饪前呈现红色的肉。例如猪肉、牛肉、羊肉等所有哺乳动物的肉。
加工肉主要指猪肉、牛肉或禽肉等制品。例如各种香肠、火腿、烟熏肉、牛肉干、肉罐头、袋装扒鸡等。
过量食用红肉会致癌？
早在2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）就将红肉列为2A类致癌物，即可能对人类致癌。近年来，越来越多的研究表明[2]，过量食用红肉可能与消化道肿瘤的风险增加有关。红肉致癌的原因如下：
1.红肉富含饱和脂肪酸，这种成分可能通过促进体内炎症微环境的形成，从而间接提升多种癌症的发病风险。
2.在红肉的加工处理（如熏制、腌制或高温烹制）过程中，可能产生多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）等明确致癌化合物，这些物质被国际癌症研究机构列为潜在致癌物。
3.烹饪后的红肉释放的亚铁血红素成分，可能通过氧化应激机制对结肠黏膜造成持续性损伤，这种细胞损伤的累积效应会显著增加结直肠部位的癌变概率[3]。
4.过量摄入红肉与体重指数（BMI）升高呈正相关，而超重和肥胖与多种癌症（如乳腺癌、结直肠癌、肝癌等）风险增加相关。
不止致癌，过量食用红肉还会导致其他疾病
一项由哈佛大学的研究团队发表于Neurology的研究显示[4]，每天摄入≥21g加工红肉的人，患痴呆的风险比摄入＜8.5g者高出13％，主观认知衰退的风险也增加14％。而且每多吃一份（约85g）加工红肉，整体认知能力和语言记忆能力的下降进程分别提前了1.61年和1.69年。
同时，有研究显示[5]，大量食用加工或未加工的红肉，会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险增加11% ，患糖尿病风险增加27% 。
如何健康食用红肉？
适量食用
根据世界卫生组织建议，成年人每周的红肉摄入量应控制在500g以内,相当于每天食用约70g。对于有肠癌家族史的人或心血管疾病高风险人群，可以考虑减少红肉摄入，增加白肉或鱼肉的比例。
选择健康烹饪方式
尽量采用煮、蒸、炖等的健康烹饪方式，避免高温油炸或烧烤，以减少致癌物质的产生，同时尽量不吃加工肉制品。
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参考资料：
[1]Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Lehoczki A, Munkácsy G, Fekete JT, Bianchini G, Ocana A, Buda A, Ungvari A, Győrffy B. Association between red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a comprehensive meta-analysis of prospective studies. Geroscience. 2025 Apr 10. doi: 10.1007/s11357-025-01646-1. Epub ahead of print. PMID: 40210826.
[2]Cheung HS, Lu LY, So WL, Wong HW, Wong SH, Mak CM. Association of Red Meat Intake and Colorectal Cancer among East-Asians: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies Performed between 2011-2021. J Gastrointestin Liver Dis. 2023 Sep 29;32(3):377-383. doi: 10.15403/jgld-4778. PMID: 37774211.
[3]Sivasubramanian BP, Dave M, Panchal V, Saifa-Bonsu J, Konka S, Noei F, Nagaraj S, Terpari U, Savani P, Vekaria PH, Samala Venkata V, Manjani L. Comprehensive Review of Red Meat Consumption and the Risk of Cancer. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45324. doi: 10.7759/cureus.45324. PMID: 37849565; PMCID: PMC10577092.
[4]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.
[5] Wang F , Glenn A J , Tessier A J ,et al.Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk[J].Nature Metabolism, 2024, 6(9):18.DOI:10.1038/s42255-024-01109-5.
